Resetoiva hengitys rauhoittaa mielen ja kehon!

Oct 27, 2023

Resetoiva hengitys on Sulava mikrotauko- harjoite.

Tiesitkö, että voit purkaa työpäivän aikaista stressiä helpolla hengitysharjoituksella? Yksi tällainen menetelmä on Resetoiva hengitys. Kyseessä on Sulavaksi mikrotauoksi kutsuttu harjoitus, jonka tekeminen on parhaimmillaan ennaltaehkäisevää toimintaa, joka suojaa hermostoasi haitalliselta pitkäkestoiselta stressiltä. Mikrotaukojen avulla voit ottaa haltuun hermostosi rauhoittamisen.

Hyödyntämällä mikrotaukoja voit tarjota itsellesi palautumisen hetkiä pitkin päivää, jolloin palautuminen työpäivän jälkeen on tehokkaampaa. Eikö olisikin mahtavaa, jos omasta vapaa-ajasta ei menisi niin suuri osa työstressin purkamiseen?

Stressinhallinta on tänä päivänä yksi tärkeimmistä hyvinvointia lisäävistä ja ennaltaehkäisevistä taidoista. Stressiä hallitsemalla ylläpidät suorituskykyäsi ja vireyttäsi. Hengitys on tiedostettuna toimintana tehokas stressin lievittäjä ja siihen on kehitetty monenlaisia menetelmiä, jotka voit ottaa käyttöösi vaikka heti.

Tässä artikkelissa esittelemme kaksi tehokasta ja nopeaa itsehoitomenetelmää.

Sulavista mikrotauoista kirjoitimme täällä.

Minkälaisia vaikutuksia pitkäaikaisella stressillä on?

Stressitutkimus on saanut alkunsa W. Cannonin vuoden 1936 teoriasta, jonka mukaan elimistö hakee aina tasapainotilaa eli homeostaasia. Ihminen tarvitsee stressiä, sillä se on ikään kuin polttoainetta kehon ja mielen suorituskyvylle haastavissa tilanteissa. Stressi on siis hyvä asia sopivina annoksina. Juuri stressi ja siihen liittyvät kehon toiminnot aina kortisolitason noususta verenkierron muutoksiin auttavat Sinua selviämään tiukasta paikasta.

Olet varmasti kuullut tarinoita ihmisistä, jotka pystyvät ihmeellisiin asioihin, kun esimerkiksi oman lapsen henki on uhattuna? Kova stressi nostaa suorituskykyämme hetkellisesti jopa merkittävästi, mikä voi olla upea asia.

Ongelmia alkaa ilmenemään silloin, kun stressi on pitkäkestoista. Pitkäkestoinen stressi syö elimistösi voimavaroja: käyt ylikierroksilla, etkä palaudu elämän tuomista asioista. Pitkäaikainen stressi voi olla pahimmillaan tuhoisaa. Muutoksia alkaa näkyä ensin esimerkiksi verenpaineessa, sykkeessä ja vatsan toiminnassa. Myöhemmin mukaan tulevat aivoissa, aisteissa, muistissa ja ymmärryskyvyssä näkyvät ongelmat.

Stressi vaikuttaa fyysisen kehon lisäksi psykologisiin ja emotionaalisiin reaktioihimme, joten lopputuloksena voi olla merkittävä elämänlaadun heikentyminen.

Pitkäaikainen stressi saa aikaan tilan, jossa sairaudet, perinnölliset ja muut, voivat iskeä helpommin. Lienee sanomattakin selvää, että ylirasittuneena et ole parhaimmillasi. Siksi stressitasojen hallinta ja oman stressaamistavan ymmärtäminen ovat todella tärkeitä (työ-)elämäntaitoja, joilla voit vaikuttaa työhyvinvointiisi sekä suorituskykyysi positiivisesti.

Työkyvyn ylläpito on jatkuvaa läsnäoloa

Työkyvyn ylläpitoa voidaan ohjata tietoisen ja tiedostamattoman mielen kautta, jotka työskentelevät yhdessä. Kyse on sympaattisen- ja parasympaattisen järjestelmäsi tasapainottamisesta. Pitkään jatkuneen stressin myötä hengitys alkaa häiriintymään ja jää yliaktiiviseen tilaan muuttuen pinnalliseksi. Epätasapainoinen hengitys lisää stressin määrää ja aiheuttaa elimistön toiminnassa erilaisia häiriöitä, kuten psyykkisiä sekä somaattisia oireita ja muutoksia tuki- ja liikuntaelimissä.

Sympaattinen hermosto aktivoi lisää stressiä ja parasympaattinen taas lepoa ja rentoutumista. Hyvänä esimerkkinä pelkästään jo kasvojen ja nielun rentouttaminen saa aikaan vagaalisen jarrun aktivoitumisen. Myös palleahengitys on tärkeä osa oikeaa hengitystekniikkaa, sillä pallean liikkuessa vapaasti, kiertäjähermosi herää ja tasapainottaa stressiä kehossasi. Tarkoituksena on, että läsnäolosi kohentuu ja kykenet hyödyntämään resurssejasi parhaalla mahdollisella tavalla juuri tässä hetkessä.

Jatka lukemista, niin opit, miten tämä käytännössä tehdään!

Jopa alle minuutti riittää!

Tutkimukset ovat näyttäneet sen uudestaan ja uudestaan: jo hyvin lyhyellä hengitysharjoituksella voi olla suuri positiivinen vaikutus stressitasojesi hallinnassa!

Parhaimmillaan harjoitus voi näyttää tältä: pääset hetkeksi pysähtymisen tilaan, jossa vain olet, ilman turhaa ajattelua. Ajatukset tulevat ja menevät, mutta et jää niihin kiinni. Huomaat tyhjän tilan ajatusten ja hengitysten välissä. Tämä vaatii kuitenkin jo hieman harjoittelua, eikä “ajatuksettomaan” tilaan tarvitse päästä ensimmäisellä yrittämällä. Jo hengittämään pysähtyminen riittää.

Mitä tarkoitetaan resetoivalla hengityksellä?

Resetoivan hengityksen menetelmän on kehittänyt entinen Karhuryhmän poliisi Harri Gustafsberg. Hän kiinnostui käytännön kenttätyössä kohtaamiinsa stressireaktioihin, jotka saivat hänet tutkimaan muun muassa stressiä. Hän kehitti menetelmiä trauma- ja kriisitilanteiden purkuun sekä ennaltaehkäisyyn erityisesti poliiseja ajatellen. Nykyään hänen menetelmiään koulutetaan laajemminkin eri aloilla niiden todetun tehokkuuden ansiosta.

Näin teet resetoivan hengityksen:

Hengitä voimakkaasti sisään niin, että vatsan seutu eli keuhkojen alaosa täyttyy ilmasta.
Jatka sisäänhengitystä ja täytä myös keuhkojen yläosa.
Pidätä hengitystä hetki
Aloita tasainen uloshengitys siten, että huulet estävät ilman nopean ulostulon. Voit ajatella, että ilma liikkuu hitaasti kuin ilmapalloa tai jumppapalloa tyhjentäisi ohuen venttiilin läpi. Uloshengityksen on oltava pidempi kuin sisäänhengitys.
Kun hengität ulos, purista vatsalihaksia yhteen, jolloin ikään kuin painat sykkeen alas. Tämä tehdään kerran.
Jatka tästä eteenpäin hengittämällä syvään rauhallisesti ja tasaisesti.

Mikäli keho ei rauhoitu yhdellä resetoivalla hengityksellä, voit toistaa sen. Yleensä kuitenkin yksi kerta riittää. Oppiminen vaatii toistoja. Harjoittelemalla tekniikkaa voit parhaimmillaan tehdä siitä automaattisen stressinhallinta keinon.

Mikä saa kehosi rentoutumaan?

Resetoivalla hengityksellä vaikutetaan vagushermoon eli kiertäjähermoon (kehon suojelija) ja tekniikka aktivoi niin sanotun vagaalisen jarrun, joka taas auttaa ottamaan oman kehon takaisin hallintaan stressitilanteessa.

Mikä on vagus- eli kiertäjähermon tehtävä?

Vagus- eli kiertäjähermo on elimistösi todellinen moniosaaja: se on ihmisen pisin aivohermo. Se haarautuu esimerkiksi kasvoihisi, rintakehääsi, vatsaonteloosi ja palleaasi. Vagushermo säätelee mm. hengityksen, sydämen ja ruoansulatuksen toimintaa. Hermostosi toimii kuin keinulauta, jota säätelemällä voit vaikuttaa sen tasapainoon jarrutoiminnon avulla.

Vagushermo on siis viestinviejä kehon ja mielen eri järjestelmien välillä. Onkin olemassa jo selkeää tutkimusnäyttöä siitä, että hengitys- ja rentoutusharjoitukset tasapainottavat autonomista hermostoa.

Palleahengityksen avulla ja hengitysrytmin syventämisellä ja rauhoittamisella voidaan saada lähes välitön reaktio ja lisätä rauhallisuuden tunnetta. Hengitystä voidaan käyttää eräänlaisena ankkurina.

Näin teet palleahengitysharjoituksen:

Ota itsellesi mukava asento. Aseta jalkapohjasi tukevasti maata vasten.
Aseta yksi käsi rintakehän ja toinen vatsan päälle.
Hengittele hitaasti sisään ja ulos.
Tarkkaile hengitystäsi: liikkuuko rintakehäsi päällä oleva käsi, jos liikkuu, pyri viemään hengitystäsi kohti palleaa. Syvähengityksen avulla rentoutat palleasi, jolloin ylempi käsi pysyy paikoillaan.
Keskity hengittämiseen ja jatka tällä tavoin hengittämistä, kunnes tunnet itsesi rauhoittuneeksi.
Voit myös keskittyä hengityksesi laskemiseen esim. kymmeneen laskien 1. ulos. 1. sisään. 2. ulos 2.sisään jne.
Toista hengitysharjoitusta tarvittaessa useasti päivän aikana.

Oletko tietoinen omista palautumiskeinoistasi?

On yksilöllistä, miten ihminen palautuu parhaiten stressistä. Keinot voivat vaihdella eri elämäntilanteissa ja voimavarojen muuttuessa. On tärkeää, että opettelet kuuntelemaan itseäsi, kun etsit keinoja stressin purkuun.

Joku voi kokea tarvitsevansa tehokasta liikuntaa palautumiseen. Korkean stressitason aikoina kova punttisalitreeni ei välttämättä ole kuitenkaan se paras tapa palautua rankasta työpäivästä. On hyvä oppia kuuntelemaan, mikä toimii parhaiten vastapainona juuri sinun työllesi. Joskus se voi olla esimerkiksi kevyt kävely metsässä, taiteen harrastaminen, saunominen, avantoon pulahtaminen tai lyhyet päiväunet.

Kannattaa kokeilla muitakin rentouttavia menetelmiä kuten joogaa ja mielikuvatyöskentelyä. Sosiaalinen tuki, kuten perheen, ystävien tai kollegojen kanssa vietetty aika, voi olla tehokas stressiä helpottava keino. Tosin on tärkeää huomioida, että juhliminen läheisten kanssa ja jopa lyhyempikin vierailu lisää helposti positiivista stressiä eli ei pelkästään palauta. Oleellista on kuunnella kehoa ja huomata tarve levolle.

On syytä kiinnittää huomiota työn priorisointiin sekä vapaa-ajan erottamiseen toisistaan.

Meditaatiot ja Mindfulness-harjoitukset ovat tutkitusti tehokkaita menetelmiä läsnäolotaitojen kehittämiseen. Meditatiivinen kävely tai esimerkiksi maalaaminen voivat toimia erinomaisena tapana päästä niin sanottuun Sulavaan-tilaan (Flow-tila). Rentoutunut keho ja mieli alkavat vapauttamaan kehoon endorfiineja eli endomorfiineja, jotka purkavat stressikuormaa tehokkaasti. Nämä “sisäsyntyiset morfiinit” elimistömme tuottaa itse keskushermostossa ja ne lievittävät kipua. Oikeilla harjoituksilla voimme monella tavalla helpottaa oloamme.

Stressijärjestelmän häiriötiloilla tiedetään olevan monenlaisia haitallisia terveysvaikutuksia. Herkkyys stressille on yksilöllistä. Siihen vaikuttavat monet tekijät, kuten hermojärjestelmän kehittyminen lapsuudessa, temperamentti sekä erilaiset koetut kriisit ja traumat.

Joka tapauksessa stressinhallintaan voi ja kannattaa kiinnittää huomiota. Olemme monenlaisten stressitekijöiden ympäröimänä aina tietotulvasta yhteiskunnallisiin haasteisiin asti. Mitä enemmän panostat stressinhallintataitoihisi, sitä automaattisempaa ja helpompaa stressin hallitsemisesta tulee. Tämän taidon opettelu palkitsee Sinua pitkällä tähtäimellä monin tavoin terveyttä ja elämänlaatua edistävästi.

Jokapäiväisillä rutiineilla on merkitystä, joten niistä kannattaa tehdä tietoisesti suorituskykyä ja terveyttä vahvistavia tapoja. Näin rakennat stressinsietokyvystäsi vankemman ja pystyt kohtaamaan sinua kuormittavat tekijät aivan uudella tavalla.

Haluatko tietää lisää? Tule mukaan valmennuksiimme!

Artikkelin takana Sulavan Liekin TyKy-verkko:

Pia Airio-Huuhtanen Turkoosituuli tmi

Tanja Hakala Omppupolku tmi

Aino Papinniemi Aatelma Oy

Tiia Vehman Sulava Liekki Oy toimitusjohtaja

Aiheesta muualla ja artikkelin lähteitä:

https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpregu.00079.2020

https://www.mielenterveystalo.fi/fi/omahoito/rentoutus-ja-hengitys/1-palleahengitys

https://sites.tuni.fi/tamk-julkaisut/tamkjournal/hengitysharjoituksista-tukea-opettajien-stressinhallintaan-salla-koskiaho-susanne-akerberg-mirva-kolonen-ja-kirsi-toljamo/

https://www.duodecimlehti.fi/duo15189

https://www.duodecimlehti.fi/duo13356