Mikä ihmeen mikrotauko?

Yhä useampi meistä tekee tietotyötä, jossa korostuu ajattelukyvyn ja muistin merkitys. Erityisesti aivot ja hermosto joutuvat jatkuvalle koetukselle tällaisissa tehtävissä. Voit miettiä asiaa näin: aivot ovat kuin lihakset. Jos juokset taukoamatta, lihaksiin kertyy maitohappoa, joka heikentää sekä suorituskykyä, että oloa ainakin hetkellisesti. Kun lepäät, liikuntakyky palautuu ja jaksat taas jatkaa matkaa.

Aivot tarvitsevat myös taukoja, jotta niiden suorituskyky säilyy optimaalisena päivästä ja vuodesta toiseen. Yksi tällainen taukotyyppi on mikrotauko. Mikrotaukoja on kahdenlaisia. Toinen tyyppi on lyhyet tauot päivän aikana, jotka eivät ole määritelty työehtosopimuksiin eli pieni nouseminen ylös kesken työnteon tai lyhyt pysähtymisen hetki työpäivän lomassa. Tämän lisäksi on olemassa mikrotaukoja, joita me nimitämme Sulavaksi mikrotauoksi. Sulava mikrotauko auttaa hermostoa ja mieltä rauhoittumaan. 

Tässä artikkelissa käsittelemme lyhyiden taukojen ja erityisesti Sulavien mikrotaukojen merkitystä sekä keinoja, joilla voit lisätä niiden määrää suorituskykysi tueksi.

Miten tasapainottaa tietotyöläisen päivää tauoilla?

Fyysinen työ vaatii taukojen pitämistä siksi, että pitkäkestoiset staattiset liikkeet kuormittavat kehoa yksipuolisesti ja lisäävät riskiä sairastua esimerkiksi tuki- ja liikuntaelinsairauksiin. On helppo ymmärtää, että keho tarvitsee taukoja palautuakseen liikunnan rasituksesta, mutta yhtä lailla tarvitaan taukoa staattisesta istumatyöstä. 

Istumisen haittavaikutuksia on tutkittu viime vuosina paljon ja tulokset ovat karua luettavaa. 

Kun kaipaat vastapainoa istumatyölle, ota käyttöön nämä ideat:

• Käytä portaita aina, kun mahdollista. Vaikka ei huvittaisi tai olisi kiire.
• Paras asento on seuraava asento. Vaihda työskentelyasentoasi useasti päivän aikana. Saa olla luova!
• Nouse säännöllisesti jaloittelemaan. Käy hakemassa juotavaa, juttele hetki työkaverille tai venyttele.
• Pidä palavereita - kävellen! On yllättävää, miten paljon kirkkaammin mieli toimii, kun liikkuu kevyesti ja ajattelee samaan aikaan.

Tärkeintä on antaa keholle virikkeitä, jolloin aivotoiminta on sulavampaa. On hyvä tiedostaa, että ylistressaantunut hermojärjestelmä ei kykene toimimaan tehokkaasti, vaan huomio alkaa kääntymään huoliin, ongelmiin ja niistä selviytymiseen.

Kun mieli muuttuu mustaksi tietokoneen ääressä, lyhyt kävely voi palauttaa kirkkaamman mielen ja uuden innon.

Stressitekijät jatkuvan huonon olon takana

Stressiä syntyy monenlaisista asioista. Karkeasti ne voidaan jaotella kahteen ryhmään: sisäisiin ja ulkoisiin stressitekijöihin. On hyvä tunnistaa, että minkälainen stressi painaa kehoa tai mieltä häiritsevällä tavalla, jotta voit löytää juuri oikean keinon sen hallintaan.

Sisäiset stressitekijät voivat aiheuttaa jopa suurempaa turbulenssia kuin ulkoiset tekijät. Kun henkiset paineet kohoavat, vaadit itseltäsi liikaa suhteessa resursseihin tai mielesi luiskahtaa jatkuvasti negatiiviseen ajatteluun, oma pääsi voi kääntyä itseäsi vastaan. Mikrotauoista voi olla apua myös sisäisten stressitekijöiden hallitsemiseen.

Resilienssi, eli kyky kestää haasteita ja palautua niistä, kasvaa harjoittelulla ja toistoilla. On hyvä tiedostaa, että ilman taukoja resilienssi, mielen lihas, ei pääse kuitenkaan kehittymään, vaan edessä voi olla loppuun palaminen. TyKy-polku® -valmennuksemme tukevat yksilöä juuri näissä asioissa opettamalla, miten muun muassa taukoja pidetään oikein. Työkykyvalmennus kehittää stressinhallintaa, vähentää työuupumusta ja antaa keinoja palautumiseen.

Miten voit lisätä pitkäikäisyyttä ja suorituskykyäsi juuri nyt?

Oletko miettinyt, mitä voisit saavuttaa, jos mielesi olisi samanaikaisesti energinen, seesteinen, kekseliäs ja vahva? Hyvin huolletut aivot tarjoavat sinulle lisää suorituskykyä, terveitä vuosia sekä miellyttävämpää arkea. 

Kuormittuneet aivot eivät toimi optimaalisella tasolla, eivätkä näin kykene suojautumaan pitkäkestoisen stressin vaikutuksilta. Aivoja voi huoltaa monin eri keinoin, muun muassa mikrotaukojen avulla.

Mikrotauon taika perustuu osittain sille, että se on erittäin saavutettava tapa pitää huolta itsestäsi lähes missä tilanteessa tahansa. Tämä lyhyt pysähtymiselle pyhitetty hetki kestää puolesta minuutista muutamaan minuuttiin, joten syitä jättää tauko välistä ei montaa ole - varsinkin, jos aidosti haluat pitää mielestäsi huolen lyhyellä ja pitkällä tähtäimellä. 

On kuitenkin tärkeää muistaa, että todellinen vaikuttava mikrotauko vaatii pysähtymisen lisäksi keskittymistä omaan kehoon ja tekemiseen. Tiedosta; onko kyseessä pysähtymisen hetki vai lyhyt keskittymisen hetki? 

Mikrotauoista tukea päätöksentekoon

Tutkimusten mukaan erityisesti Sulavat mikrotauot auttavat vähentämään koettua stressiä. Voimakas stressi vaikuttaa päätöksentekoomme vääristävästi: huomiomme voi kiinnittyä epäolennaisuuksiin, pahimmillaan jopa lamaannuttaa koko päätöksenteon. On oleellista  muistaa, että Sulavan mikrotauon ja tavallisen mikrotauon ero on hiuksenhieno. Sulavassa mikrotauossa on tärkeää keskittyä hetkeksi omaan kehoon ja tehtyyn liikkeeseen, jotta mieli ja hermosto todella rauhoittuvat. Nämä Sulavat mikrotauot ovat osana Sulavan Liekin valmennuksia ja artikkelissamme Resetoiva hengitys avaamme yhden niistä Sinulle käyttöön. 

Ilmainen lääke mielen ja aivojen moniin tarpeisiin, ole hyvä!

Näin opit keskittymään oleelliseen asiaan

Jatkuva töiden keskeytyminen on yksi työn kuormittavista tekijöistä. Erilaiset ulkoiset häiriöt tai muut keskeytymiset nostavat stressitasoja kenellä tahansa. Onko Sinulla kokemusta työn keskeytymisestä? Miltä se on Sinusta tuntunut?

Lyhytkin pysähtyminen työn välissä auttaa tuomaan huomion paremmin takaisin työhön. Sulava mikrotauko auttaa myös suuntaamaan huomion siihen tärkeimpään asiaan eli sitä voi käyttää työkaluna silloin, kun on vaikeaa pysyä yhdessä tehtävässä kerrallaan. Me kaikki tiedämme mitä käy, kun yrittää tehdä viittä työasiaa samaan aikaan.

Sulavien mikrotaukojen avulla tehostat välillisesti myös muita taitoja, kuten ajankäytön hallintaa sekä itsesi johtamista. Nämä taidot ovat avainasemassa kiirettä korostavassa yhteiskunnassamme.

Kiireinen ja stressaantunut mieli hajaantuu ja poukkoilee, jolloin se ei ole enää tehokkain työkalu. Tarkkaavuuden sääntelyä voidaan jaotella seuraavasti: tarkkaavuuden suuntaaminen, ylläpitäminen ja jakaminen. Sulavat mikrotauot auttavat näiden kaikkien tarkkaavuuden säätelyn osa-alueisiin.

Sulavaan tilaan taukojen avulla

Kirkas mieli kykenee toimimaan keskittyneesti ja hyödyntämään luovuutta. Luovaan tilaan pääsy vaatii aikaa, olemisen tilaa sekä tietoista läsnäoloa. Tiedetään, että sulavassa tilassa (flow) ihminen on tuottelias. Juuri siksi tätä tilaa tulisi vaalia ja harjoitella muun muassa strategisesti käytettyjen taukojen avulla.

Sulavassa-tilassa ihminen on vapaassa kentässä ilman ajallisia paineita tai tunnetta haitallisesta stressistä. Tieteellisesti määritettynä Flow on optimaalinen tietoisuuden tila. Silloin ihminen uppoutuu täysin tekemäänsä asiaan ja aika lentää kuin siivillä. Pystyt hyödyntämään kaikkia osaamiasi taitoja ja tekeminen tuntuu silti vaivattomalta. Ihmeellistä, että tällainen on meille mahdollista, eikö?

Jos haluat saavuttaa tämän tilan useammin harjoittelun avulla, jatka lukemista!

Tehokas työskentely vaatii tauottamista

Ihmisen keskimääräinen kyky keskittyä yhteen asiaan on noin 30-90 minuuttia kerrallaan. Ihminen ei ole kone, joten on erittäin oleellista pohtia, miten saamme itsestämme parhaat tehot irti siten, että suorituskyky jopa nousee ajan kanssa? Näin ei nimittäin tapahdu silloin, kun painamme kaasua aamusta iltaan.

Yksi vastaus on tietenkin Sulavat mikrotauot, sillä ne rytmittävät työntekoa ja tekevät siitä tehokkaampaa jo aiemmin mainituista syistä. Tutkitusti keskittyminen heikkenee työskennellessä pitkään yhtäjaksoisesti. 

Oletko huomannut, kuinka pitkään Sinä yleensä pystyt keskittymään laadukkaasti yhteen asiaan? Tunnistatko sen hetken, kun keho ja mieli tarvitsee tauon?

Tietyt tehtävät tai päivät voivat vaatia tiheämpää tauottamista, kun taas toisena päivänä asiat tuntuvat sujuvan kuin tanssi ilman sen suurempia kompurointeja. Siispä opi kuuntelemaan itseäsi ja tarpeitasi herkällä otteella.

Vaikka voi tuntua hassulta, että lyhyt keskittymisen hetki auttaa keskittymään niin kyse on nimenomaan työnteon katkaisemisesta ja keskittymisen siirtämisestä toiseen tekemiseen. 

Vaikka Sulava mikrotauko on se tehokkain lyhyen tauon muoto niin tauko voi koostua myös vain pienestä läsnäolon hetkestä, ilman tekemistä. Mitä läsnäolevampi osaat olla, sen tehokkaammin järjestelmäsi palautuu. Läsnäolon tila voi olla myös tekemisessä, kunhan sen tekee tietoisesti ja keskittyneesti. Silloin on jo kyse Sulavasta mikrotauosta.

Jos olet esimerkiksi viettänyt tehokkaan tunnin tehden excel-taulukoita, voisit hyötyä sellaisestakin lyhyestä tauosta, jonka aikana keskityt siistimään työpöytäsi. Selkeä järjestys tuo toisinaan selkeyttä mieleenkin. Entistä parempi, jos keskityt kunnolla siihen, miltä esineet tuntuvat käsissäsi tai kuinka hengitys kulkee keuhkoistasi. Silloin voidaan jälleen jo puhua taas Sulavasta mikrotauosta. 

Aivot voidaan ohjata lepotilaan myös luonnon äänillä tai kuvilla, sillä tutkimustietojen pohjalta tiedetään, että luonto parantaa meitä ihmisiä monin tavoin. Parasta on tietenkin mennä metsään, sillä jo 20 minuutin oleskelu luonnossa madaltaa verenpainetta ja rentouttaa hermostoa. Voisitko sinä käyttää luonnon antamia hyötyjä työskentelytehosi ja elämänlaatusi nostamiseen? 

Tehosta mikrotauon vaikutusta - kehon kautta läsnäoloon

Läsnäolotaidot ovat avain mielen selkeyteen. Läsnäoloa voi harjoitella keskittymisharjoituksilla eli esimerkiksi Sulavilla mikrotauoilla. Mieltä voi koulia monin tavoin muun muassa keskittämällä ajatukset yhteen asiaan kerrallaan, tuomalla huomio pois stressaavista asioita tai antamalla ajatuksille tilaa juosta hetken vapaana, ilman keskittymisen pakottamista tai kontrollia. Voit myös käyttää apunasi mielikuvatyöskentelyä, jossa kohdistat huomiosi tietoisesti vaikkapa johonkin miellyttävään visioon tai muistoon. Kivan rantaloman muistelu minuutin verran ei varmasti tee huonoa, vaikka töissä kaaos olisikin.

Yksi helpoimmista tavoista on viedä huomio hengitykseen ja sen aikaan saamiin reaktioihin sekä muutoksiin kehossa. Kun tuot huomiosi kehoon, se auttaa mieltäsi keskittymään juuri tähän hetkeen. Mitä vaikeammaksi koet esimerkiksi hengitysharjoituksien tekemisen, sitä enemmän ajattele vain kehoa. Voit jopa liikuttaa kevyesti jotain kehon osaa mikrotauon aikana ja keskittyä siihen. Näin annat mielellesi riittävästi tekemistä, jotta se jaksaa olla harhailematta takaisin töihin tauon aikana.

Tähän väliin muistutus: jos teet paljon töitä ruutujen kanssa, voi olla hyödyllistä, että mikrotauot ovat jotain, mikä ei liity teknologiaan lainkaan. Sometauko ei haittaa varmasti ketään.

Haluatko enemmän irti vapaa-ajastasi?

Ilman tietoista tauottamista palautuminen voi työpäivän aikana jäädä vaillinaiseksi ja jopa puuttua kokonaan. Tämä heijastuu mahdollisesti yöuneen, seuraavaan työpäivään ja arvokkaaseen vapaa-aikaan. Mikrotaukojen avulla voit auttaa kehoasi palautumaan kuormituksesta jo työpäivän aikana. Näin ehkäiset myös pitkäkestoisen stressin aikaansaamaa kuormitusta. 

Eikö olisikin ihanaa, jos vapaa-aikana Sinulla olisi enemmän energiaa tehdä itsellesi tärkeitä asioita?

Miten mikrotauotan käytännössä?

Lyhyesti sanottuna kysymys on tästä: tarkoitus on katkaista se tekeminen, mitä on ollut tekemässä ja tehdä jotain siitä poikkeavaa keskittyen siihen, mitä tekee. Staattisen, paikallaan olevan istumisen voi katkaista nousemalla ylös jaloittelemaan ja keskittyä vaikka siihen, miltä lattia tuntuu jalkojen alla. Seisomatyössä on välillä hyvä antaa jalkojen levätä ja siinä istuessa voi tehdä esimerkiksi resetoivan hengitysharjoituksen muun työn vastapainoksi.

Puoli minuuttia tai muutama minuutti myöhemmin voit palata tekemään itse työtä aivan uudella energialla!

Sulavien mikrotaukojen harjoittelu

Kuten kaikki harjoittelu, niin Sulavat mikrotauotkin vaativat toistoa ja pitkäjänteistä harjoittelua. Kun Sulavia mirkotaukoja on tehty ja toistettu useammin, keho oppii ja löytää niistä tasapainoisemman tilan.

Sulavia mikrotaukoharjoitteita löytyy paljon ilmaiseksi netistä ja voit tutustua niihin omaan tahtiin. Pelkkä tieto siitä, että “pitäisi” ei kuitenkaan aina riitä. Me autamme saamaan ne osaksi todellista arkea. 

Jos haluat ottaa ensiaskeleesi palautumisen polulla tutustu palveluihimme. Lue myös aiemminkin vinkkaamamme artikkeli Resetoivasta hengityksestä ja pääset heti harjoittelemaan yhtä Sulavaa mikrotaukoa.

Mitä hyötyjä saavutat mikrotauoilla? 

Mikrotauoilla on todettu olevan lukuisia positiivisia vaikutuksia työhyvinvointiin ja jo kolmen kuukauden jälkeen istumatyötä tekevät henkilöt kokivat stressinsä vähentyneen. Tutkimustulokset osoittivat, että Sulavilla mikrotauoilla voidaan edistää työntekijöiden mielenterveyttä, tukea palautumista työtehtäviä edeltävälle tasolle, parantaa keskittymiskykyä ja lisätä työtyytyväisyyttä. 

Sulava Liekki Oy:n TyKy-polku® valmennuksissa on hyödynnetty Firstbeat-laitteen tuomaa tietoa siitä, miten erilaiset harjoitukset vaikuttavat suoraan yksilöön. Sulavien mikrotaukojen kohdalla on voitu nähdä suoria vaikutuksia stressin ja palautumisen käppyröihin. 

Oletko valmis tulemaan Sulavien mikrotaukojen mestariksi ja oppimaan paljon muitakin työkykyä parantavia työkaluja? Tule mukaan valmennuksiimme!

Artikkelin takana Sulavan Liekin TyKy-verkko: 

Pia Airio-Huuhtanen Turkoosituuli tmi

Tanja Hakala Omppupolku tmi

Aino Papinniemi Aatelma Oy

Tiia Vehman Sulava Liekki Oy toimitusjohtaja

Aiheesta muualla ja lähteitä: 

Aivosäätiöltä

Jyväskylän yliopiston tutkimuksista

Työterveyslaitoikselta 

THL sivuilta

Aivopankki 

Firstbeat

American Mindfulness Research Associationin (AMRA) sivusto

KIRJALLISUUTTA:

Bennett AA, Gabriel AS, Calderwood C. Examining the interplay of micro-break durations and activities for employee recovery: A mixed-methods investigation. J Occup Health Psychol. 2020 Apr;25(2):126-142. doi: 10.1037/ocp0000168.

Kim S, Park Y, Headrick L. Daily micro-breaks and job performance: General work engagement as a cross-level moderator. Journal of Applied Psychology. 2018:103(7), 772–786.

Lee KE, Williams K, Sargent L, Williams N, Johnson K. 40-second green roof views sustain attention: The role of micro-breaks in attention restoration. Journal of Environmental Psychology. 2015;42:182-189. 

Mainsbridge CP, Cooley D, Dawkins S, et al. Taking a Stand for Office-Based Workers' Mental Health: The Return of the Microbreak. Front Public Health. 2020;8:215. Published 2020 Jun 11. doi:10.3389/fpubh.2020.00215